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體育中考暫??忌蛹以趺淳?沖刺備考不能“躺平”

  原定于4月11日開始的中考體育考試暫停。體育中考暫停,初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間,考生們如何保持應考狀態?記者就此采訪多位體育老師。他們表示,這段居家鍛煉時間,也是備戰體育中考的最后沖刺階段??忌鷤?,不“躺平”,齊備考。

  居家備考需保證訓練量和時長

  居家備考期間,考生該如何保持身體的應考狀態?南武中學體育老師肖芳庚指出,居家鍛煉要側重發展有氧耐力素質、上肢下肢力量、速度耐力素質,保住體能不急劇下降,在此基礎上還要根據中考項目,進行專項練習。

  玉巖中學體育科組科組長劉新星老師表示,初三考生每天必須保持1個小時以上的運動時間??忌稍诩依?、小區樓下空曠地方進行訓練??忌鶕煌捏w育中考選項進行練習,每個選項需保證一定的訓練量和訓練時長,但也要合理分配時間和體能,以保持良好的身體狀態和應考狀態。

  肖芳庚老師提醒同學,運動前,要排除家中場地的安全隱患,如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等;運動前做好熱身,預防運動損傷;還要學會自我監測,量力而行,如果出現身體不適,及時停下來。

  肖芳庚老師還提醒,鍛煉需要循序漸進,由易到難,特別要重視準備活動和整理活動,居家不“躺平”,停課不停練。

  廣州五中體育老師蔡詩雋介紹,在廣州五中的線上體育課上,老師會帶領學生熱身并完成一系列居家鍛煉運動。

  體育中考各項目居家這么練

  考生居家后,該如何針對不同的體育中考項目進行訓練,從而達到復習備考的目的?來看看各位體育老師對部分考試項目的訓練建議。

  中長跑

  劉新星:在家時可以進行這些有氧練習,比如原地慢跑、高抬腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動作。如果可以在小區樓下運動,那就可以進行定量跑,1500米至2000米;或者計時跑,12分鐘至15分鐘。

  足球

  蔡詩雋:同學們每天必須堅持完成一整套練習,可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進行居家繞桿練習,并利用上述物品進行短距離足球踢準。沒有足球的同學,建議借助衛生紙或小紙團協助練習足球。

  籃球

  肖芳庚:有條件的同學們可以練習運球、投籃。家中沒有籃球的同學則可以拆分技術動作,練習投籃、撥球、傳球動作,感受撥球弧度。同時配合練習專項體能,如小步跑、原地碎步、轉胯、俯臥撐等。

  立定跳遠/三級蛙跳

  蔡詩雋:每天要完成足夠的下肢力量練習,如跳臺階、深蹲等,可借助樓梯或堅固的小板凳進行練習,比如五中同學會做“左右腳交替踏臺階(1分鐘)x3組、雙腳跳臺階(1分鐘)x3組”的專項訓練。

  劉新星:連續單腳跳(左右腳各3組,15次/組),臺階交換跳(50次/組,3組,可用矮凳或其他相似物品代替),收腹跳(15次/組,3組),深蹲跳(15次/組,3組)。(文/廣州日報全媒體記者謝澤楷、林欣潼 圖/受訪者供圖)

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編輯:白依依

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